아랫배 집중 공략할 준비 되셨나요? 배는 나오는 즉시 볼품없는 몸매가 되어버리는데요. 그 중에서도 특히 아랫배만 볼록하게 나오는 경우, 아무리 운동해도 잘 안 빠져요. 오늘은 뱃살에도 여러 부위가 있는데, 특히 더 나온 아랫배는 왜그럴까 하는 원인부터, 아랫뱃살 빼는 운동과 운동법 5가지를 실제 따라하기 쉽게 정리해드릴게요.
뱃살에도 여러 부위가 있다?
| 부위 | 특징 | 주요 원인 |
|---|---|---|
| 상복부 | 명치 아래, 윗배가 볼록 | 과식, 탄산음료, 소화불량, 내장지방 |
| 중앙복부 | 배꼽 주변, 전체적으로 나온 뱃살 | 전체 체지방 증가, 운동부족, 식습관 |
| 아랫배 | 팬티라인, 하복부만 볼록 | 골반 틀어짐, 자세불량, 여성호르몬, 변비, 복부근육 약화 |
| 옆구리 | 허리 양쪽, 러브핸들 | 지방 축적, 근육 부족, 운동부족 |
아랫배만 유독 나온다면, 원인과 운동법을 꼭 구분해서 접근해야 해요.
아랫배가 유독 더 나오는 이유는?
아랫뱃살은 상복부보다 빼기 더 어렵더라구요. 그 이유는 복부 하부 근육이 약해지거나, 골반이 틀어져 있거나, 변비, 여성호르몬 변화 등이 복합적으로 작용하기 때문이에요. 특히 앉은 자세가 많거나, 운동을 해도 하복부 자극이 부족하면 아랫배만 볼록하게 남기 쉽죠. 아랫배는 생활습관, 자세, 근육 자극이 모두 중요해요.
아랫뱃살 빼는 운동법 5가지
| 운동명 | 주요 효과 | 난이도 | 추천 세트/횟수 |
|---|---|---|---|
| 레그레이즈 | 하복부 집중 자극, 코어 강화 | 중 | 15회×3세트 |
| 리버스 크런치 | 아랫배+골반 자극, 복부탄력 | 중 | 15회×3세트 |
| 마운틴클라이머 | 유산소+복부, 칼로리 소모↑ | 중상 | 30초×3세트 |
| 플러터 킥 | 하복부+허벅지 앞쪽 자극 | 중 | 30초×3세트 |
| 플랭크 니업 | 코어+하복부 동시 강화 | 중 | 15회×3세트 |
이 5가지 운동을 꾸준히 하면 아랫뱃살이 확실히 줄어요. 각각의 운동법을 쉽게 따라할 수 있게 설명해드릴게요!
운동 따라하기
1. 레그레이즈
레그레이즈는 하복부를 집중적으로 자극하는 최고의 운동이에요. 바닥에 누워 다리를 천천히 들어올렸다 내리는 동작인데, 허리가 뜨지 않도록 복부에 힘을 꽉 주는 게 포인트! 15회씩 3세트, 천천히 반복해보세요.
- 바닥에 누워 양손은 엉덩이 밑에
- 다리를 모아 천천히 들어올렸다가, 바닥에 닿지 않게 내리기
- 허리가 뜨지 않게 복부 힘 유지
- 15회×3세트
2. 리버스 크런치
리버스 크런치는 아랫배와 골반을 동시에 자극해줘요. 무릎을 구부리고 다리를 가슴 쪽으로 끌어올리는 동작인데, 복부 힘으로만 움직이는 게 중요해요. 15회씩 3세트, 천천히 집중해서 해보세요.
- 바닥에 누워 무릎을 90도로 구부림
- 복부 힘으로 무릎을 가슴 쪽으로 당기기
- 천천히 원위치
- 15회×3세트
3. 마운틴클라이머
마운틴클라이머는 유산소와 복부 운동을 동시에 할 수 있어요. 플랭크 자세에서 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 빠르게 당기는 동작! 30초씩 3세트, 숨이 찰 정도로 해보세요.
- 플랭크 자세에서 시작
- 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 빠르게 당기기
- 30초×3세트
4. 플러터 킥
플러터 킥은 하복부와 허벅지 앞쪽을 동시에 자극해줘요. 바닥에 누워 다리를 번갈아 위아래로 차는 동작인데, 허리가 뜨지 않게 복부 힘 유지가 포인트! 30초씩 3세트, 천천히 반복하세요.
- 바닥에 누워 다리를 약간 들어올림
- 양다리를 번갈아 위아래로 차기
- 허리 뜨지 않게 복부 힘 유지
- 30초×3세트
5. 플랭크 니업
플랭크 니업은 코어와 하복부를 동시에 강화하는 운동이에요. 플랭크 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기는 동작! 15회씩 3세트, 자세에 신경 써서 해보세요.
- 플랭크 자세에서 시작
- 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당기기
- 반대쪽도 반복
- 15회×3세트
운동 루틴 예시
| 요일 | 운동 | 세트/횟수 |
|---|---|---|
| 월 | 레그레이즈+마운틴클라이머 | 각 3세트 |
| 화 | 리버스 크런치+플러터 킥 | 각 3세트 |
| 수 | 플랭크 니업+레그레이즈 | 각 3세트 |
| 목 | 마운틴클라이머+플러터 킥 | 각 3세트 |
| 금 | 리버스 크런치+플랭크 니업 | 각 3세트 |
| 토 | 레그레이즈+플러터 킥 | 각 3세트 |
| 일 | 스트레칭+가벼운 유산소 | 20~30분 |
이 루틴대로 2주만 실천해도 아랫배가 확실히 들어가는 걸 느낄 수 있어요. 꾸준함이 가장 중요해요!
저도 예전엔 아랫배만 볼록하게 나와서 진짜 스트레스였어요. 아무리 운동해도 윗배만 빠지고 아랫배는 그대로더라구요. 그래서 레그레이즈, 리버스 크런치, 플러터 킥에 집중해봤는데, 처음엔 힘들지만 2주쯤 지나니 아랫배 둘레가 2cm나 줄었어요. 아랫뱃살은 하복부 자극 운동을 꾸준히 해야 효과가 확실히 납니다!