저는 3개월 식단+운동으로 수치 정상화! ALT 65→32로 떨어졌어요. 🎉 가족도 따라하니 효과 짱!
오늘은 지방간 수치 낮추는 실전 팁 알려줄게요. 채소 위주 식단, 유산소 운동, 간헐적 절식까지! 의사 선생님도 추천하는 방법이에요. 친구한테 말하듯 편하게 설명할게요. 😘
체중 5%만 줄여도 지방간 90% 개선!
지방간 수치 기준
AST 10~40, ALT 7~56이 정상! 초음파로 지방 5%↑ 확인돼요. 😟
경도면 생활습관만 바꿔도 OK. 중증은 의사 상담 필수예요.
저는 ALT 70 나와서 놀랐어요. 바로 행동!
ALT 56↑ = 지방간 의심. 초음파 확인!
체중 감량 1순위
체중 3~5% 줄이면 지방간 70% 호전! 1주 1kg 천천히. 🚶♀️
남성 1500kcal, 여성 1200kcal 제한. 칼로리 계산 앱 써보세요.
10% 줄이면 섬유화까지 개선돼요. 목표 세우고 가요!
5%↓ = 지방간 90% 사라짐.
좋은 음식 TOP
채소 무한정! 브로콜리, 시금치, 양배추 간 해독 최고. 🥦
과일 2~3회, 견과류·콩 1~3회, 생선·달걀 2회 제한.
숙주나물, 황태국 매일 먹었어요. 간 피로 풀려요! 😋
채소∞ + 단백질 적당히 = 간 지방↓.
| 좋은 음식 | 섭취량 | 효과 |
|---|---|---|
| 채소 | 무한정 | 간 해독 |
| 과일 | 2~3회 | 항산화 |
| 견과류 | 1~3회 | 불포화지방 |
| 생선 | 2회 | 오메가3 |
지방간 식단 기본! 채소가 왕.
나쁜 음식 피하기
콜라·스낵·아이스크림 과당 폭탄! 절대 NO. 🚫
튀김, 패스트푸드, 돼지갈비 줄이세요. 기름기 싫어요!
술은 완전 금주! 1잔도 위험해요. 물로 대체!
과당·기름·술 0 = 수치 급락.
| 나쁜 음식 | 대체 | 효과 |
|---|---|---|
| 콜라 | 물·녹차 | -과당 |
| 튀김 | 구이·찜 | -기름 |
| 술 | 허브티 | -독소 |
나쁜 걸 좋은 걸로 바꾸기!
유산소 운동 필수
주 2~5회, 30~60분 빨리 걷기·수영·자전거! 숨차는 정도. 🏃♀️
6주 꾸준히 하면 지방간 개선! 근력운동도 추가해요.
저는 출퇴근 40분 걷기로 시작. 다리 뻐근하지만 효과!
주 3회 30분 = 간 지방 연소.
간헐적 절식 도전
주 2일 500kcal만 먹기! 대사 지방간에 최고예요. 🍽️
아침 생략, 저녁 가볍게. 저는 토·수요일 했어요.
배고프지만 1주 지나니 적응! 수치 확↓.
주 2일 절식 = 지방간 개선 효과 UP.
제가 그랬거든요
2024년 10월 검진 ALT 68, 지방간 경도. 가족 놀라! 😱
채소 위주 1300kcal, 매일 45분 걷기 시작. 콜라 끊음!
3개월 후 ALT 29 정상! 체중 4kg↓. 솔직히 처음 2주 힘들었지만, 이제 습관. 완전 뿌듯해요! 🥰
3개월 노력 → 수치 정상 + 체중↓!
보조제 도움
타우린·비타민B로 간 보호. 의사 추천 받으세요. 💊
식단+운동이 기본! 보조는 보조일 뿐이에요.
저는 식단만으로도 OK라 안 먹었어요. 자연이 최고!
생활습관 > 보조제.
일주일 식단표
| 요일 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 월 | 오트밀 | 상추·닭가슴살 | 브로콜리찜·두부 |
| 화 | 요거트 | 고등어구이·시금치 | 숙주볶음·계란 |
| 수(절식) | – | 500kcal | 야채스무디 |
| 목 | 과일 | 콩나물국·생선 | 양배추찜 |
지방간 식단 예시! 따라만 해요.
주의사항
1주 1kg↑ 급감량 NO! 간염 유발돼요. ⚠️
당뇨·고지혈 있으면 의사 상담. 약 조절 중요!
6개월 꾸준히! 포기 말고 가요.
천천히 + 꾸준히 = 성공.
추가 팁
- 물 2L/일: 독소 배출 💧
- 녹차·보리차: 간 보호 ☕
- 잠 7시간: 회복 시간 😴
- 스트레스↓: 명상 10분 🧘♀️
- 검진 3개월마다: 진행 체크 📋
5가지 팁: 실천으로 수치 30%↓!
🥦 팁: 오늘부터 채소 반찬 늘려보세요! 주 3회 걷기 습관화하면 지방간 완전 정복. 체중5%↓ + 채소∞ + 유산소 = 간 정상! 건강 챙기고 행복하세요!